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一番痩せる運動はコレだ!短期間でラクに痩せる方法を部位別にまとめた【保存版】

今回は、一番痩せる運動を部位別に紹介します。ダイエットしたい、もしくは過去にダイエットしたけどリバウンドしてしまった方でもしっかり短期間で成果が出るメニューを解説していきます。どれも効果的な運動ばかりなので、ぜひ今日から実践してみてください!

短期間で痩せるためにはどんな運動が効果的?

長期間と短期間のダイエットではやり方が変わってくることもしばしばあります。長期間だとどうしても、じわじわとしか効果がでないので実感が湧きにくい方も多いと思います。今回は、短期間で効果を得られるような、すぐに効果が実感できるダイエットの方法を特集していきます。

短期間ダイエットで最も楽に痩せるのは、筋トレ+有酸素運動の組み合わせ

筋トレには様々な種類があり、お腹や脚などの部位でやり方が異なってきます。さらに、有酸素運動という言葉は知っていても、やり方を知らない人が多いです。

まず有酸素運動というものは一般的に言うと、

「負荷が軽く、動きが早急ではなく、持続性のある運動」を指し、大元として「酸素を多く取り入れ、その取り入れた酸素で体内の脂肪を燃焼させるもの」

引用:自宅でできる有酸素運動の効果とダイエットのやり方!

を指します。有酸素運動に代表されるものは、ジョギング、水泳です。せっかく筋トレ+有酸素運動を取り入れてもラクに痩せないと意味がありません。効果的に痩せるには、部位別の正しいダイエット方法と、有酸素運動を正しく行えるかがカギになってきます。

筋トレと有酸素運動の順番に注意!

筋トレと有酸素運動はどちらも実践することで脂肪燃焼に効果がありますが、筋トレの後に有酸素運動を行うという大原則を覚えておくと、体脂肪の燃焼にも有利になります。というのも、筋トレで刺激された状態の体は代謝が上がっており、脂肪を燃焼しやすい状態になっています。

また、筋トレ後に多く分泌される成長ホルモンには脂肪燃焼作用があり、その成長ホルモンのはたらきのおかげで、筋トレ後の有酸素運動は効率よく脂肪が燃焼されるとも言われています。ですので、「筋トレ→有酸素運動」という大原則は押さえておきましょう。

ここで「代謝」の話が出てきましたね。「基礎代謝」「新陳代謝」など、「代謝」という言葉は美容・ダイエットの世界でしばしば用いられますが、正しく理解できていない人もいます。今回は「基礎代謝」のダイエットにおける関係についても簡単に確認しておきます。

まずは基礎代謝を上げることがポイント

基礎代謝とは、じっとしていても呼吸や心臓の動き、体温の維持など様々な生命の活動に使うエネルギーを指します。その基礎代謝を上げるには、体温を上げるというのが比較的楽にできる方法です。

個人差はありますが、36.5℃から37.0℃の間の体温がベストで、ダイエットの効果もいち早く実感できる体温だと言われています。日本人は筋肉量が少なく総じて低体温気味で、平熱が35℃台の人も珍しくないのですが、海外だと37℃付近が平熱の人も少なくありません。

冬の日本を半袖のTシャツにジーンズで、しかも汗をかいて観光している外国人をたまに見かけますが彼らは筋肉量が多い結果、日本人の多くは寒く感じる気温でも平気な場合があるのです。もちろん彼らの体内では摂取した飲食物が効率よく燃焼されているわけです。

しかし、筋肉を増やすのは筋トレを数ヶ月・年単位で継続しないと一朝一夕で実現できるものではありませんので、まずは簡単に体温・代謝を上げる方法を見ていきましょう。これだけでもダイエット効果が期待できます。

簡単に体温を上げる方法

① 温かい食事、唐辛子や生姜などを多く使った料理で体温を高める
② 暑くても寝るときは腹部には必ず布団をかけるなど、普段から体を冷やさないようにする
③ 筋トレの前に、ストレッチや体操などの軽い運動から行う

体温や基礎代謝が低い状態で筋トレや有酸素運動をすると、体に大きな負担がかかります。筋肉が疲労物質のせいでこわばったり、肉離れを引き起こす原因にもなります。まずは焦らず、体温や基礎代謝を上げることで、リスクを少なくし、脂肪ではなく筋肉を付ける準備を整えていきましょう。運動前のウォーミングアップはラジオ体操など簡単なもので構いませんので、絶対に欠かさないでくださいね。

家にいても手軽にできる部位別筋トレメニュー10選

痩せるために重要な代謝の知識を確認したところで、早速本題のダイエット効果のある運動メニューの紹介に移っていきましょう。

筋トレにはダンベルや鉄アレイなどを持って行うものまたはジムに通ったりと様々な方法があります。ですが、せっかくなら簡単に今すぐに行えるものがいいというあなたのために、外へ出ずとも自宅で手軽にできる筋トレ動画を10本選びました。誰でも簡単に行えるものばかりですよ。

ここで紹介しているすべての筋トレメニューを行う必要はありません。自分がやってみたい運動を選んで、1日1つのメニューでも、今まであまり体を動かさなかった人ほど効果は顕著に出てきます。まずは、ラクにできるストレッチのような全身筋トレ動画を紹介します。

自宅で出来る10分筋トレ(初級編)

暇な時間が10分あれば、この筋トレをおススメします。初級編なので簡単に行えると思います。体の筋肉を伸ばしたり、縮めたりすることで体が温まります。よって、基礎代謝も上げることができ、筋肉が付きやすくなりますよ。

足(太もも)、お腹、胸など部位別に引き締め効果のある筋トレ動画

続いては、部位別に引き締め効果のある筋トレを紹介していきます。「部分痩せ」というのは現実的には難しいとも言われていますが、引き締めたい部分や鍛えたい部位をしっかり意識して動かしてあげることで筋トレの効果は上がってくるので、「今どこを動かしているのか」ということを意識して筋トレを行うだけで痩せる効果も大きくなってきます。

ダンベルを使った全身引き締め効果のある筋トレメニュー

この動画では、ダンベルを使って筋トレしていますが、身近にあるものであれば水を入れたペットボトルなどで代用できます。

脂肪を減らすための腕立て・スクワット・トランクカール・レッグレイズのやり方

この動画では、お腹周りについた贅肉を筋トレで簡単にとる方法を紹介しています。実践している人がマッチョなので、何だかモチベーションが上がりますね!最初に紹介されている腕立て伏せの注意点として、動作全体を通して体を一本の棒のようにまっすぐ保つようにしてください。それが難しいというのなら、少し腰を曲げたほうが動作が安定しやすいです。

しかし、動作の途中で腰を曲げすぎたり反らしたりしないようにすることが腕立て伏せの効果を発揮できるポイントです。背中を反ってお腹を突き出したり、逆に大きく腰を引いて背中を丸めたりすると、筋肉に十分な負荷がかかりません。また、体を伏せたときには鼻や顔が床にぶつからないように、視線はやや前に向けておきましょう。

自宅で道具を使って手軽に出来る背中の筋トレ!高負荷の自重トレもご紹介

次の動画は、背中の筋肉を鍛える筋トレ動画です。背中に筋肉が付いていると、姿勢がよくなるほか、他の人と一目置かれるカッコいい存在というイメージがありますよね。背中の筋肉を鍛えるための注意点は以下の通りです。

・腕の力で引き上げると背筋は鍛えられません。背中の力のみで上げるのがポイント。
・慣れてくると加重負荷をかけたくなりますが、その際は肘や腰を傷めないように注意。

腕を太くする筋トレ。ダンベルカールのやり方。【筋トレ初心者向け】

次の動画は、「腕を太くする」つまり腕の筋肉を付ける筋トレ動画です。腕の肉がたるんでいるよりも、がっちり筋肉が付いている方が断然男らしくてカッコいいですよね。腕の筋肉を鍛える際に、注意するポイントは、いきなり重いダンベルから始めるのではなく、軽いものから徐々にウェイトを増やしていくことです。

重量があると、体勢も崩れやすいです。さらに、腕の筋肉以外の部位に負担がかかってしまう悪循環を引き起こします。腕の筋トレポイントは、腕の筋肉をしっかりと収縮と伸展を繰り返すことです。腕の可動域いっぱいに動かすようにするためには、軽めのウェイトをおススメします。

下腹をへこます腹筋トレーニング【下腹部】

次の動画は、下腹部を鍛える筋トレ動画です。デスクワークが多い人ほど、下腹部に脂肪がつきやすい傾向があります。1日に1セットから2セット行うと効果を得られます。腰痛持ちの人には、ドローインと胡坐をかいたまま腰を左右にひねる方法を合わせることで、無理なく下腹部を鍛えられます。腰に痛みが生じた場合は、直ちに中断してくださいね。

たった10回で腹筋を割る方法。格闘家が教えるお腹周りの脂肪をなくす腹筋の秘密【新松下式体幹トレ】

次の動画は、脚を上げるだけでお腹周りの贅肉を筋肉に変えられる筋トレ動画です。1セット10回を目安に行ってください。実践している人が格闘家なので、これまたモチベーションが上がります。

6分でできるライザップ式腹筋法をやってみた*\(^o^)/*

次の動画は、かの有名な「ライザップ」の腹筋を鍛える方法です。6分あればできるので、朝でもやれる筋トレです。毎日実践するのがつらいという人は、1週間に2回の頻度からでも効果を得られます。

大胸筋を鍛えるためのトレーニング方法!胸の筋肉を意識して動かそう!大きな胸を手に入れよう!

次の動画は、「胸の筋肉」つまり大胸筋を鍛える筋トレ動画です。慣れないうちは肩の筋肉など大胸筋ではない場所が痛むことがあるようです。しかし、大胸筋を動かすことをイメージすると、コツをつかめてやりやすくなりますよ。

大胸筋の内側に筋肉を付ける!胸のトレーニング動画

次の動画は、「大胸筋の内側の筋肉」つまりインナーマッスルを鍛える筋トレ動画です。インナーマッスルは、表面の筋肉ではないので、体の内側から大胸筋を発達させることができます。インナーマッスルを鍛える注意点としては、高重量&高負荷を使わないことです。こうした低負荷のトレーニングで筋肉のコア部分に効かせることで、代謝が高まって痩せやすくなるとも言われています。

どんなにマッチョマンでも、インナーマッスルを鍛える時には2~3kgくらいの鉄アレイやチューブなど比較的負荷の軽いものを使うのが普通です。ただし、1セットあたりの動作を繰り返し行う回数は、最低でも20~30回くらいに設定して、筋肉に刺激を与える回数を増やす方法をとります。また、動作の速度に関しても、普通の筋トレよりも少し速くなります。

☆番外編☆小顔をゲット!口の中でクルクルするだけ「舌トレ」でむくみ解消

小顔効果があると言われている「舌回し体操」の方法もご紹介しておきます。舌を出してグルグル唇に沿って回すことで、表情筋が鍛えられて引き締まる。よって小顔になるという筋トレです。慣れないうちは舌や首周りが筋肉痛になるほどキツイメニューですが、毎日継続することで顔を引き締める効果が期待できます。

家の中で簡単に脂肪を燃焼できる有酸素運動のメニュー10選

自分に合った筋トレを実践した後は、いよいよ脂肪燃焼に期待できる有酸素運動を紹介します。有酸素運動は筋トレのようにキツイ運動ではないので、無理なく続けられると思います。

ここでは10種目紹介しますが、自分の体力や行う場所によってメニューを決定して構いません。筋トレ後の有酸素運動で効率よく痩せましょう! もちろん普通のウォーキングやランニング・ジョギング、サッカーやフットサル、バスケットといったスポーツでも構いません。

3分間有酸素運動!膝が痛くて走れない人も自宅で簡単に有酸素運動が出来ます!

まず最初の動画は、3分あればできる有酸素運動です。太っているとどうしても膝が痛むことがあると思いますが、この運動は膝が痛くても簡単に行えます。

『 有酸素運動ウォーキング編 放送 』100%あなたも痩せちゃう~ダイエット教室

次の動画は、有酸素運動に代表されるウォーキングの動画です。個人差があるので、キツくなったらスピードを緩やかにするなど、工夫をしてウォーキングを行いましょう。

ダイエットに最適!室内でできる効果抜群の有酸素運動

次の動画は、5分でできる有酸素運動です。詳しく言うと、この動画の速度よりゆっくりめに、5分運動+1分休憩を1セットします。それを5セット続ければ効果が得られます。自分の体力などに合わせて、セット数を変えても問題ないです。

1分間最強有酸素運動

次の動画は、最短1分でできる有酸素運動です。時間が短い分、ハードな運動になるのでかなりキツイそうです。素早く時短に有酸素運動を行いたい方にはおススメです。

【自宅でエクササイズ!】有酸素運動で脂肪燃焼!

次の動画は、楽しんで行える有酸素運動です。脚を上げるだけなので、ラクに有酸素運動を行うことができます。例えば、この運動を音楽を聴きながらリズムに合わせると楽しみながらできるはずです。簡単にスタイルアップを目指せそうですね。

【脇腹引き締め】お尻と脇腹のシェイプアップトレーニング

次の動画は、お尻と脇腹を引き締める有酸素運動です。これも音楽などのリズムに合わせ、楽しみながら簡単に行えます。またこの運動は、骨盤矯正も一緒にできる運動です。骨盤矯正をすることにより、体の歪みを正常に整えられます。体の歪みが改善されることで、新陳代謝がよくなる効果も期待できます。

代謝を上げて、痩せやすく。肩甲骨トレーニング!

次の動画は、肩を回して行う肩甲骨の有酸素運動です。デスクワークなど、同じ体勢を長時間続けていると、肩こりが起こりやすくなってしまいます。そんな肩こりにも効く万能な運動です。

【The 4-Hour Workout】自宅で10分で出来る超効率的な有酸素運動

次の動画は、10分でできる効率的な有酸素運動です。これもゆっくりとしたスピードでラクに行えます。効率的なのが、また嬉しいポイントですね。

ぽっこりお腹を凹ませる!4分間有酸素運動

次の動画は、4分間でポッコリお腹を凹ませる効果のある有酸素運動です。お腹周りについた脂肪を効率よく燃焼できます。カエルのように飛び跳ねながら行うのも楽しいですね。

2週間のダイエットの変化は!有酸素運動は毎日何を行なってる?

次の動画は、男性のボディービルダーがどんな有酸素運動を行っているのかが分かる動画です。基礎的なものから筋肉を付けるものまで、オールマイティーにたくさんあります。ムキムキなボディービルダーなので、説得力もありますね。

有酸素運動の継続時間の目安は?

先ほどの有酸素運動の動画では、時間が1分から10分越えなどばらばらの継続時間でした。そこで疑問が浮かぶのが、効果的な有酸素運動の継続時間ですよね。その疑問をすっきりさせるために、目安時間をまとめて行きます。

キツイからといって途中で投げ出してはいけない

有酸素運動は運動の中でも比較的簡単なものが多いです。しかし、突然ウォーキングなどの運動を始めると、いくら簡単とはいっても続けるのはキツイものです。ですが、そうやって甘えていては痩せることはできません。最低でも1週間続けることが大切です。必ずしも毎日やらなければいけないということはありませんが、「今日は休み」と決めたなら次の日からはまたしっかり頑張って継続しましょう。

また、ウォーキングや水泳などの有酸素運動だと、30分から1時間が脂肪がしっかり燃焼される継続時間の目安になります。もちろんそれ以下の時間でも効果はありますが、じっくり脂肪を燃やしていくつもりで、ゆっくり自分のペースを保ってできるだけ長く行うというのがポイントになります。

効果の高い有酸素運動は縄跳び&水泳!

有酸素運動にも色々なものがありますが、その中で特にダイエット効果が高いのが、縄跳び&水泳だと言われています!消費カロリーに注目して、縄跳びと水泳の効果を見ていきましょう。

縄跳びの消費カロリーについて

縄跳びは小学生がよくやってるイメージが多い方もいるのでは?その場でピョンピョンと跳ねているだけの運動ですが、消費カロリーはなんと30分あたり188キロカロリー!(ウォーキングは30分で約80キロカロリー)思ったよりカロリーを消費できる縄跳びには、体力を付けられる効果もあります。体力が付くということは、ウォーキングなどの有酸素運動や筋トレなどの無酸素運動などを継続しやすくなるということになります。すると、みるみる痩せていく相乗効果を縄跳びで得られますよ!

注意点としては、シューズの種類と体型です。まずシューズの種類によっては、足首や膝に負担がかかってしまうことがあります。縄跳びをするときは、できるだけクッション性のあるシューズを選んで履いてください。普通のスニーカーでもいいですが、できたら靴底が厚いものを履きましょう。ジョギング専用のシューズであれば、もちろん問題ありません。

体型では、体重が100キロ以上あるなど、肥満度が高く筋肉もあまりないような人が縄跳びをすると危険です。いきなり縄跳びから始めてしまった場合、足首や膝などを痛めてしまう可能性があります。肥満度が高く筋肉もあまりないような人は、まず食事制限から始めましょう。少しづつ体重を落としていき、ウォーキングなどの軽い運動から始め、徐々に縄跳びを取り入れるようにしてください。

水泳の消費カロリーについて

次に水泳の消費カロリーについてです。標準体型であれば、クロール1時間当たり男性1337キロカロリー、女性1039キロカロリー。平泳ぎで、男性700キロカロリー、女性544キロカロリー程度が消費されます。

水泳といえば、太っている人は水の上に浮くイメージがある方も多いのではないでしょうか?実は、浮力を生かして泳ぐと、簡単に太っている人の消費カロリーもみるみる増えて行くのです!ゆっくりと泳ぐ水泳ならば縄跳びと違い、膝や足首に負担をかけません。水泳は、ラクにカロリーを消費して痩せることができる、最高の運動なわけです!

注意点は、流血を伴う怪我、水圧による怪我です。そういった怪我をしてしまうと、水泳の運動自体をすることができなくなってしまいます。なので、本来の目的であるダイエットにも影響が出てきます。前準備として、プールに入る前には念入りにストレッチや準備運動をしっかりとしてから水泳を始めるように心がけてください。

痩せたいなら、筋トレと有酸素運動を朝にやろう!

筋トレと有酸素運動の組み合わせは、時間帯によって痩せる効果が違います。筋トレと有酸素運動をせっかくするのなら、朝に行うのがおススメです!朝はどうしても時間がない方も多いと思いますが、あえて早起きして運動すると気分もスッキリします。また、それ以外にも重大な理由があるのです。

朝ご飯前の有酸素運動で脂肪燃焼

有酸素運動で最も効果が発揮されるのは空腹時です。空腹時は低血糖なので、運動すると血液中の糖を補おうと、代わりに脂肪が燃焼されます。その効果でみるみる痩せるというわけです。さらに、朝に有酸素運動を行うと体も心もスッキリするはずです。その爽快感が持続し、学業や仕事へのモチベーション、集中力UPに繋がる嬉しい効果も期待できます。

注意点は、水分をしっかり摂ることと交通事故などのトラブルです。有酸素運動はラクなものの汗をかきます。しっかり水やスポーツドリンクを飲みましょう。また、ジョギングやランニングでは人通り、車の通る道に出ることが多いです。特にイヤホンで音楽を聴きながらする方や、高齢者の方は事故にならないよう周りに注意しながら行いましょう。

どのくらいの期間運動を継続すれば痩せられる?

1日に長時間の運動をすることで痩せられると思ったら、それは残念ながら間違いです。まず脂肪を燃やすためには、心拍数を一定に保つことが重要になってきます。さすがに、2時間3時間と運動を続けると、キツイですし、心拍数にばらつきが出てきます。時間は、1日当たり30分から1時間がベストだと思います。

筋トレと有酸素運動を組み合わせれば、3か月ほどで効果が表れる

週に2,3回の運動で筋トレのみだと痩せるのに半年ほど時間がかかることがあります。1週間では痩せません。しかし、その筋トレにジョギングや水泳などの有酸素運動を加えると、早ければ、2,3か月で成果が出てきます。1日だけ頑張るのではなく、2,3か月継続してみることが大切です。日々の努力が必ずダイエットの成果に繋がります。

また、肉や魚、豆類のたんぱく質、野菜中心のバランスのとれた食生活にすることで健康的に痩せることができます。

運動しないで痩せる方法はある?

先ほど、食事のことについても触れましたが、バランスの取れていない脂肪と糖中心の食事や、逆に食事制限だけで痩せるのは不可能に近いです。どうしてかというと、元から備わっていたはずの筋肉が落ちて基礎代謝が悪くなるからです。それがきっかけで一時的に体重は落ちたとしても、リバウンドの原因になってしまいます。

ですが、「少しでも楽に痩せたい!」という人のために、適度に身体を動かしながら「ビルドマッスル」というサプリメントの使用をオススメします!

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