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男性のカロリー、摂取と消費の目安は?ダイエット中の正しい食事も解説

ダイエットを本気で取り組みたい。ダイエット中の自分の食事管理を徹底的にしないと、気が済まない。自分を管理するほうが楽だと感じる男性。こちらでカロリー制限の基本情報をご紹介していきます。一部マニアックな情報も書かれていますので、手軽に始めようと思っている方には向かない記事かもしれません。

一般男性の摂取カロリーの目安量は?

まず、ダイエットを行う前にご自身の摂取カロリーがどのくらいか認識をしないといけません。やり方は非常にシンプルです。目安とする摂取カロリーを算出。カロリーの内訳を計算したのちに、一週間そのメニューで過ごします。そして、一週間モニタリングを行います。モニタリングと言っても人間ドックのように詳細な身体の数値を測るわけではありません。朝、一番に体重を計るのみです。

一週間のモニタリングが済んだら、計った数字の一週間の平均を出します。その平均が計り始めた体重(最初の体重)に対して+-1kg以内に収まっているならOK。算出した総カロリーはご自身の体重を上下させない、ボーダーラインとなります。

そして、そこから太ったり痩せたりするためにカロリーをどれほど増やすか減らすか考えます。増量、減量の大まかな考えはこのようになっています。

一日の総カロリーはどのように算出する?

一日の総カロリーは国から参考資料が出ていますので、そちらを参考にするといいでしょう。

参考:厚生労働省:日本人の食事摂取基準2015年

ただ、これはあくまでも基準に過ぎません。先ほども述べた様にまずはプラン(P)となる数値をこちらで出しただけです。その数値が実際にどのように身体に影響を与えるのか、一週間(D)のモリタリング(C)で見ていきます。その後、どのようにカロリーの内訳をしていくか考えます(A)。ダイエットもPDCAサイクルを回す様にします。

※総カロリー数は上記のページで詳細なものがわかりますが、下記の数値が目安です。

18~49(歳) 2300 2650 3050kacl

※生活レベルによって総カロリーの摂取量は変わります。右から生活レベル(運動量)が低い・普通・高いとなっています。

低い:日頃全く運動をしない。デスクワークがほとんど
普通:立ち仕事が多い、たまに運動をする
高い:力仕事など運動量が多い仕事についている、スポーツを行っている人

男性は1日にどのくらいのカロリーを消費するの?

一日に消費されるカロリーはその方の生活習慣や筋量の多さによって、左右されますので、一概に消費カロリーの数字を出せる事ではありません。ただ、平均的な数値がありますので、そちらを参考にしてください。男性の場合は約1500~1800kcalを一日に消費すると言われています。

しかし実は、普段の生活での消費カロリーを知った所で特に意味はありません。上記の一週間のモニタリングで体重を測ると、自分がどれほどのカロリーを消費しているかある程度わかるからです。ですので、消費カロリーがどれほどか調べたり悩む前に、上記の様にすぐに一週間のモニタリングを始めてみましょう。

一日のカロリー消費を高くするには?

普段と変わらない生活をしているだけで、消費カロリーが高くなる方法はあります。仕組みはいたってシンプルです。日常生活を行うガソリン(カロリー)を多く使用しなくてはいけない身体にすればいいのです。

具体的には身体を大きくする。筋肉を付けることで、その筋肉が普通に生活していてもカロリーを消費するように、つまり、身体の燃費を悪くします。ダイエットを終えても体重をキープしたい。いつまでもいい体型でいたいとお考えなら、ダイエットを行っている最中もそうでない場合も筋トレはやるべきです。特に体重を中心としたダイエットではなく、身体全体を見て、カッコいい体型を目指すなら尚更筋トレをすべきです。

1kgのダイエットに必要なカロリーの削減量は?

そもそも1kg体重を落とすには、どれほどの消費カロリーが必要なのか。上記の様にご自身のボーダーラインがわかったら、どのくらいのカロリーを減らせばいいのかわからないですよね。

例えば、3ヵ月で8kg減を目指すなら1ヵ月あたり2.7kg減を目指せば良いということになります。では、この2.7kgをカロリーに変換してみましょう。脂肪1kgを消費するのに必要なカロリー=約7200kcalとなりますので、1ヵ月に削減するカロリーは19440kcalです。

この数値をもとに例を見てみましょう。

(例)一日の総カロリーは2200kcal。ここから-648kcal(一日の総カロリー=1552kcal)減らせば1ヵ月に19440kcal減となります。ですが、これはあくまでも単純に計算したものとなりますので、実際にはこれよりも体重が減る場合もありますし、その反対もあります。

このカロリーを食事だけで減らしていくとなると物凄く大変です。本来は食事制限と運動の二つで体重を減らすことが多いのですが、こちらではダイエット中の正しい食事方法をご紹介していますので、食事に特化したものをご紹介していきます。

※運動などは最後の方で触れていますので、運動によるカロリー消費を目的にされている方は後半まで読み飛ばしてください。

1kg減を目指すならどういった食事内容がいい?

カロリーだけを見れば非常に楽です。1kg減らすのに減らすべきカロリー量は=約7200kcalですので、1日240kcal減らせばいいだけですね。-240kcalなど、菓子パン一個我慢すればそれだけで済んでしまうカロリーです。1kg程度の軽い減量なら、このように適当な計算でもいいでしょう。ですが、本気でダイエットをする方は1kgなんて重さで満足することはないと思います。最低でも5kg、多い人だと10kg以上の減量を目指している場合も。

そうなっていくと、でたらめな食事内容では体重を減らすことは難しくなります。また、一緒のカロリーでも食事内容によっては太ってしまう事だって十分にあります。そのため、カロリーだけに目を向けるのではなく、もう少し細かい部分にも目を向ける事が大切です。カロリーの減らし方や計算がわかったら、次はその目安のカロリー内でどの様な食材と栄養素を摂ればいいのかご紹介していきます。

PFCバランスを考えることが最も重要

PFCとは人間の三大栄養素の頭文字を取ったものです。

(P)たんぱく質=プロテイン
(F)脂質=ファット
(C)炭水化物=カーボ

この三大栄養素をバランスよく摂ることで、身体の健康はもちろんのこと、割合によっては筋肉が付きやすい食事から太りにくいに食事にするこも可能です。

例えば、太る栄養素として今では忌み嫌われる炭水化物。こちらの栄養素が過半数を占める食事をすると、脂肪を溜め込みやすい身体になってしまいます。ここで、炭水化物を大量に摂取すると太る仕組みをざっくり説明しましょう。

炭水化物を摂ると身体の中の血糖値が高まります。この血糖値を下げるためにインスリンが大量分泌されます。分泌されたインスリンはエネルギーとなるぶどう糖を各細胞に届け、血糖値を正常に戻します。この届けられたエネルギーがそのままエネルギーとして使用されればいいのですが、ほとんどが使用されずに予備燃料の脂肪として身体に蓄えられてしまいます。

よって、ただ総カロリー内に食事を抑えればいいというわけではありませんPFCバランスを考えて食事を摂ることはカロリー制限をするのと同等にダイエットには大切な要素なのです。

PFCバランスを考えた食事内容を解説

筋トレ、ダイエットに最適とされているのが、PFCバランスが2~3(P):1~2(F):6(C)の割合になる食事です。

具体的に内訳を見ると、1日の食事で摂取する目安の総カロリー2200kcalに対して、

P=たんぱく質が440kcal
F=脂質が440kcal
C=炭水化物が1320kcal

となるようなバランスで食事を摂るのです。このままでは、食材選びや料理をする際に不便ですので、グラムで変換すると、(P)110g(F)49g(C)330gとなります。しかし、普段あまり栄養素の内訳まで考える人はあまりいませんので、グラムで見るとより一層どのくらいの量かわからないですよね。

具体的な食材で例えて考えると、

(P)鳥のササミ480g
(C)ご飯950g
(F)さば一匹

おおよそこのぐらいの数値になります。調味料は計算に入れてませんので、本来食材として選ぶ際は例に挙げた量よりも少なく見積もったほうがいいです。食材のマクロ(栄養素)などはこちらのサイトで検索して、調べることができます。参考にしてみてください

参考⇒カロリーslism

食材は様々なマクロで形成されていますで、厳密に含まれている栄養素を計算する事はできません。おおよその計算ができたらまずはその献立で過ごし、身体の変化をモニタリングをするといいでしょう。

とは言ってもできる限り「リーンな食材」を選んでください。リーンな食材とは、パンで考えると、全粒粉やライ麦といった生成されていない粉を使ったパン、ご飯で考えると、雑穀や玄米などになります。こうした食材にはビタミン・ミネラルが豊富で、同じ量の生成小麦・白米と比べると、現代人が摂取し過ぎている傾向にある炭水化物の量は少なめです。つまりダイエット中の食事に適しているということになりますね。

また、三大栄養素の重要度を加味すると、たんぱく質を多く摂れる食材選びを心掛けるといいでしょう。普段の食事のままでは、日本人の多くがたんぱく質不足の状態にあります。よって、できる限りたんぱく質を多く摂るように注意をしてください。

たんぱく質は筋肉の原材料

ダイエット中のみの話ではないのですが、たんぱく質は筋肉を作り上げる上で大切な材料。この材料がないといくら筋トレをしても、思ったように筋肉が付きません。筋量が増えなければ、基礎代謝と呼ばれる、安静時に身体が自然に消費するカロリーは多くなりません。逆に、筋肉が増えれば、あなたが何もしなくても身体は勝手にカロリーを多く消費します。これは太りにくい身体を作る上で大切な要素となります。

たんぱく質をしっかり摂取してかっこよく痩せましょう

また、ダイエット中にたんぱく質を大量に摂取するのはダイエット中に筋量を落とさないようにするためでもあります。「ダイエット中に体重を落とさない」と聞くと「え?」と疑問に思う方もいるかもしれませんが、ダイエットを行う上で落ちて欲しいのは体脂肪ですよね。

たんぱく質が不足した状態で運動を行うと、身体は筋肉を分解しようとしています。つまり、体脂肪ではなく筋肉を優先して運動するエネルギーにしてしまうのです。その結果「筋肉は同じ体積なら脂肪よりも重たい」ため、体重は減るかもしれません。

しかし、体脂肪でなく筋量が落ちてしまった体はシルエット(見た目)が変わらない上にダイエット前よりも太りやすい身体になってしまいます。ダイエットを行ったのに全くカッコいい身体にならなかった上に、以前と一緒の食事に戻したらすぐにリバウンドをしてしまった。

こんな最悪の状況を避けるためにもたんぱく質の摂取は何よりも大切なものとなります。

ダイエット中に役立つ食材は?

普段の食事、特に日本人の平均的な食から見ると、炭水化物と油は特に気にしなくても摂れてしまう栄養素ですので、この栄養素はそこまで考えなくていいです。重要な栄養素はたんぱく質。おかずとなる部分です。繰り返しになりますが、たんぱく質は多く摂るようにしてください。

では、おかずには具体的にどういった食材を選べばいいのか、できる限りリーンな食材をこちらでご紹介しておきますので、参考にしてください。

・鶏の胸肉(皮なし)
・鶏もも肉(皮なし)
・鶏のササミ
・牛肉の赤みステーキ(海外ものは脂質が少ない)
・さば(身体によい油を豊富に含んでいる)
・マグロ(高たんぱく食材)
・カツオ

などといった食材がおすすめです。油などは少なすぎるのも良くないので、脂肪燃焼作用もあるオメガ3系の脂肪酸も含む青魚(サバ、サンマなど)は毎日摂っておきたい食材の一つです。難しい場合は青魚に含まれているDHAとEPAをサプリメントで摂るようにしてください。

DHAとEPAは血行促進、中性脂肪減らす働きもありますので、良質な油としてマニアックなダイエッターからトップアスリートまで摂取している成分です。他にも身体に良い働きがありますので、たんぱく質に続いて大事な栄養素です。

ダイエットに効果的! 消費カロリーの多い運動一覧

これまではダイエット中の栄養素、カロリーに関する部分をご紹介していきました。ただ、ご存知のようにカロリー制限だけではダイエットを成功に導く事はできません。ダイエット=脂肪を落とすためには、運動も必要になります。

特に有酸素運動は体脂肪を燃やす際に有効な運動の一つです。では、有酸素運動を取り入れる際にどんな有酸素運動が有効的なのか気になる所ですよね。できる限り効率的に効果のある方法を知りたい方は必見です。

ダイエット時に行いたい有酸素運動

短時間で効果の高い有酸素運動は限られていますし、どのくらいのカロリー消費があるかわからないですよね。そのような場合はMETsという基準値を使っておよその消費カロリーを計算することができます。こちらを参考にどの有酸素運動が良いのか見ていきます。

METsとはすなわち運動の強度です。数値が高いほど多くのエネルギーを消費する=ダイエットに効果的な運動であると考えることができます。

水泳

水の中での運動は水の抵抗を受けるので、運動量が高くなり、消費するカロリーが高くなると言われています。水泳のMETs基準値は8(座っている状態を1とします)。こちらから水泳1時間の消費カロリーを計算しましょう。

・8(METs)×1時間(運動時間)×体重(70kg)×1.05(定数)=588kcal(消費カロリー)

となります。588kcalがどれくらいかと言いますと、食事で言うならば約牛丼1杯のカロリーです。水泳1時間で牛丼1杯分のエネルギーを消費できちゃうんですね!

ジョギング

手軽にすぐに取り組むことができる有酸素運動の一つです。こちらも先ほどの様に計算をします。

・6(METs)×1時間×70kg×1.05=441kcal

※ジョギングの速度によって強度が変わります。早いペース(息が上がるほど)の場合はMETsの数値は8となります。

ウォーキング

膝への衝撃が少ないので、あまりのも体重増えてしまった方や運動を日ごろ行ってない方におすすめしたい有酸素運動です。

・4(METs)×1時間×70kg×1.05=294kcal

自転車(エアロバイク)

こちらも膝への負担が少ない上に事故が起きる可能性が低いですので、安全に有酸素運動を行いたい方や夏など熱中症に注意をしないといけない季節には利用したい有酸素運動です。こちらはウォーキングと同様のMETs数値です。ただ、バイクも負荷や漕ぐペースを加味した運動強度によって変わりますので、あくまでもこの数値は目安としてとらえてください。

縄跳び

場所を選ばすに行えますし、少しのスペースで可能ですので、こちらもジョギングやウォーキングと同様に手軽に始められる有酸素運動の一つです。有酸素運動を夜などに行う際は縄跳びなどが安全面的にはいいのではないでしょうか。こちらのMETsもウォーキングと同様です。

1時間の運動で効果の高い有酸素運動は水泳とジョギング(時速8km以上)となります。この一覧を参考にどれほどの有酸素運動をすれば目標の脂肪を落とすことができるのか計算をしてみてください。※ただ、あくまでもこちらの数値は参考値でしかありません。

ダイエット中のカロリーコントロールの正しい方法

カロリー計算、有酸素運動。ダイエットに必要なことはこの二つです。この二つをきちんと行えば、ほとんどの方はダイエットにきっと成功するでしょう。ただ、シンプルだからと言って必ず成功するというワケではありません。

主な理由は、食事に関するカロリー制限の継続が難しいから。有酸素運動などは習慣化をすればそこまで苦にならずに続ける事ができますが、カロリー制限は慣れというものがありません。ましてやダイエットですので、ダイエット前と同様の基礎代謝を維持しなくてはいけません。これを成功させるには、「身体の防衛反応」をだましながら進めないといけません

「飢餓状態」と「停滞期」

本来でしたら身体は摂取カロリーが少なくなると、生活する上で最も大切な部分(心臓などの臓器)にしか栄養(エネルギー)を送らないようになります。特に筋肉(必要最低限の筋肉以外)は、呼吸・消化・排泄・など生命維持活動以外に用いられる不必要な部分ですので、栄養は後回しになります。

「飢餓状態」とも言われるこの現象が起きると、余分な筋肉は分解されて他の必要な部位にエネルギーとして使われるようになってしまいます。こうなると先ほど述べた筋量が落ちて、ただのやせ細ったリバウンドしやすい身体になってしまうのです。

それを押さえるためには、筋肉が必要と身体に覚えさせる筋トレを行ったり、運動前後にはしっかり食事を摂って、身体に「今栄養は不足しているけど、後からちゃんと必要な栄養がもらえる」と覚えこませる必要があります。ダイエットの「停滞期」はこうした状態が原因ですので、理想の体型になるまで成功させるには、ある程度細かなテクニックが必要になります。それをこちらでご紹介していきます。

身体をだますカロリーコントロール

身体をだます方法は色々ありますので、できる事から始めてみてください。一つ目は食べるタイミングと回数です。総カロリーが一緒でも食べるタイミングを意識してあげるだけで、少ないカロリーにも変わらず、身体には常にカロリー(栄養)が与えられると認識させることができます。

方法はいたってシンプルです。食事を3食から5食に増やして食べる回数を増やしてあげればいいのです。そうすることで、身体はいつでも栄養が摂取できると認識をする上に、血糖値の乱高下も無くなり、空腹を感じにくくなるため、食べ過ぎを防止することができます。ドカ食い・早食いは血糖値を上げる食べ方ですので、できる限り避けたい食べ方です。

ただ、この方法も長く続けると、身体はカロリーが低い事に気付いてしまいます。その結果やはり。身体はできる限り少ないカロリーで過ごそうとします。このままでは、ダイエットを進める事が難しくなってしまいます。

停滞期が来たら「チートデイ」を導入

この低燃費モードを解消するために、チートデイを設定してあげます。チート(ずる)をするのです。基本的な考えは先ほどと一緒なのですが、食事の内容が少し変わってきます。チートデイの場合は一日の摂取カロリーを上げます。この行為をする事で、身体に「代謝を下げてしまうと摂取した栄養を処理できなくなる」と思わせます。

具体的には、ダイエット中は制限していた炭水化物を1日だけ多めに摂取するという方法を行う方が多いです。この日だけは意識的に「ドカ食いしてOK」というわけです。ただしこのチートデイは2~3週間に1度行うのが基本です。毎日がチートデイではもちろん太ります。

最初に体重をモニタリングすべきであることはご紹介しましたが、ダイエット中も体重は毎日測り、体重の停滞期を迎えたらチートデイを設けて身体の代謝をアップさせるというのが最も効率的です。

空腹感を感じさせないで過ごす

上記のだます方法は身体の美を競い合うボディビルをはじめ、近頃人気のフィジークなどといった肉体美を競い合う方々も活用している方法です。ただ、この方法は活用できる人とできない人がいます。特に仕事が忙しい方は、3食もままならず、5食に増やすのは難しいですよね。

そんな時に活用したテクニックがあります。もちろん総カロリー内で抑えることも可能です。やり方はこちらも至ってシンプルです。5分で食事を済ませてしまえばいいのです。どんなに忙しくても5分の時間は日に何度も取れます。その時に栄養素を身体の中に入れてあげるのです。おすすめはサプリメントなどです。個人的にはプロテインバーなどたんぱく質が摂取できるうえに脂質、糖質を抑えたものがおすすめです。

間食をうまく利用することで、空腹感も栄養素もまかなえるようになります。ただ、難点が2つ。1つは、プロテインバーなどがあまり販売されていない点。そして、価格が高い点です。そこでおすすめしたいのが、すっきりフルーツ青汁という商品です。

置き換えダイエットに使用される事が多いのですが、私は置き換えよりもこういった間食用に摂取したほうが得策だと思います。サプリメントなどを主食にされている方が居ますが、あれは間違えです。何度も述べているようにただカロリーを抑えるだけでは、体重が減っても見た目に大きな変化はありません。その上リバウンドのしやすい身体になってしまいますので、おすすめできません。

すっきりフルーツ青汁をどのように使えば効果的?

先ほど述べたように、すっきりフルーツ青汁を間食に当てる事が望ましいです。すっきりフルーツ青汁を小腹が空いたときに飲めばいいだけです。すっきりフルーツ青汁は低カロリーですので、間食時に飲んでも気にするほどカロリーは多くありません

また、すっきりフルーツ青汁は食物繊維が豊富に含まれています。ダイエット中にカロリー調整時にカットする事が多い炭水化物ですが、炭水化物を減らすと、食物繊維の摂取がおろそかになってしまう場合も多いです。よって、食物繊維がもしっかり摂取できるフルーツ青汁を間食時に摂取するのは、便秘改善にも一役買ってくれますし、空腹感も抑えてくれます。

たんぱく質による腸内環境の悪化を抑える

ダイエット中や筋肉を付ける時期はたんぱく質を多く摂取する食事が推奨されますが、人によってはたんぱく質を普段よりも多く摂取したために便秘や下痢になったり、腸内環境が悪化してしまう場合があります。

便秘が進めば腸内の悪玉菌が増え、カラダの免疫力も落ちてしまいます。ダイエットをしても体調が悪くなったり、病気にかかっては意味がありません。よって、内臓系が弱い方などは、たんぱく質を多く摂取するのと同時に、消化を手助けする消化酵素を一緒に摂取している事が多いです。ですが、すっきりフルーツ青汁は酵素に乳酸菌までも含まれていますので、たんぱく質を多く摂取するダイエット期間の助けになってくれます。

ダイエット中の間食としてはプロテインもオススメですが、人によってはカラダに合わない場合もありますので、そういった方でもすっきりフルーツ青汁なら安心して飲めますね。

すっきりフルーツ青汁は始めるリスクが低い

サプリメントの購入経験があまりない方にとって、すぐにサプリメントを購入することにあまり気が進まないでしょう。サプリメントを購入するのに様々な口コミなどを見て回って、じっくり検討したのちに購入に至ることが多いと思います。しかし、口コミを探すのは確かに商品を決める時に大切なプロセスだと思いますが、それはあくまでも口コミを書かれた方の体験でしかありません。口コミで書かれた結果に必ずなるとは言えません。

口コミを見て購入するのは、できる限り損をしないためのリサーチだと思うのですが、すっきりフルーツ青汁の場合はそのリサーチは不要となります。なぜならば、フルーツ青汁を初回で購入した方は1か月分を630円から始められる上に効果がない場合は返金に応じてくれるそうです。つまり口コミを見て選ぶ時間も必要ありませんし、効果が無かったら返金要求すればいいだけです。

女性向けの商品のようにも思えますが、不足しがちな栄養素を補いつつカロリーをカットできるという点では、男性が使ってももちろん効果が期待できますよ。

すっきりフルーツ青汁の詳細を見る

味の種類が豊富で飽きが来ない

@fruits.aojiru さんから頂いた @コスメ1位の 『すっきりフルーツ青汁』を 最近飲んでいます! お肌の調子が良いですよ~ #すっきりフルーツ青汁 #ファスティング #フルーツ青汁 #美肌

渡辺美奈代さん(@watanabe_minayo)が投稿した写真 –

フルーツ青汁? 青汁苦いイメージあるけど、コレめちゃくちゃ飲みやすい!! いろんなフレーバーで飽きないよー? @fruits.aojiru のフルーツ青汁は@コスメ1位の青汁だから安心? 初回がおトクみたいだから、買うなら今? #すっきりフルーツ青汁 #ファスフル #フルーツ青汁

mikittyfujimotoさん(@mikittyfujimoto)が投稿した写真 –

写真からわかるように、芸能人の方も愛用しているすっきりフルーツ青汁ですが、ダイエット中に有効な栄養素が含まれていると言っても、毎回一緒の味だとどうしても飽きが来ると思います。味に飽きてしまうと、飲むのもイヤになってしまいますよね。

飲むのが苦行になれば、それだけでストレスと感じてしまいます。空腹感のストレスを解消するための行為が反対にストレスを与えてしまう行為となっては、継続するのも難しいもの。これでは本末転倒です。それを避けるために多くの置き換えドリンクなどは味にアレンジを加えるレシピなどを紹介されています。

ですが、私たち消費者からしてみてたら、非常に面倒ですよね。味のアレンジをしていたら置き換えの利点である手軽さが弱くなります。だったら利用する前に味が整えられたものを商品として発表してもらいたいものです。しかし、すっきりフルーツ青汁は味の種類も豊富で飽きることもありません。飽きからのストレスを軽減してくれるすっきりフルーツ青汁は、毎日の間食時にはありがたい商品の一つですね。

すっきりフルーツ青汁の詳細を見る

さぁ、ここまで男性の摂取・消費カロリーの目安と、ダイエット中の正しい食事の方法について見てきました。すっきりフルーツ青汁を注文して間食に取り入れることから始めるのも良いですし、自分ができる範囲でまずはトライしてみましょう。そしてそれを習慣化することができれば、自ずとダイエットの成果は出てきますよ。