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自宅で簡単にわかる!メタボの基準と判断方法まとめ【男女別】

正式名称「メタボリックシンドローム」はいまや「メタボ」でとおっています。その基準を知っていますか?「なんとなく太っているからメタボかな?」ではなくてメタボの基準数値をしっかりと知っておくことが大事です。ここにメタボの基準と判断方法をまとめてみました。後半にはメタボ解消についても言及します!

メタボリックシンドロームの基準とは?

「メタボリックシンドローム」とは「内臓脂肪症候群」とも言われ、複数の病気や異常が重なっている状態をいうのです。それでは、「メタボリックシンドローム」の基準値を男女別に見てみましょう!

メタボリックシンドロームの基準値(男性)

メタボリックシンドロームの基準値は世界各国では異なります。日本人のデータに基づき、日本での最初の必須項目の基準値としては、男性はおへその高さの腹囲が85cm以上というのが第一条件です。そして、以下の3項目のうち2項目が該当すると、「メタボリックシンドローム」という診断が下されるわけです。

○高脂血症(血清脂質):150mg/dl以上または(かつ)低HDLコレステロール血症:40mg/dl未満

○高血圧:最大血圧130mmHg以上または(かつ)最小血圧85mmHg以上

○空腹時高血糖:110mg/dL以上

メタボリックシンドロームの基準値(女性)

メタボリックシンドロームの基準値は男性と女性では違います。女性はおへその高さの腹囲が90cm以上ということになります。

ちなみに、男性腹囲85cm、女性腹囲90cmという値は内臓脂肪面積100㎠に相当すると考えられています。

腹囲のサイズというのは内臓脂肪の量の目安を腹囲で判断するものなのです。女性の場合、女性ホルモンの関係で身体全体に脂肪が付きやすく皮下脂肪が多いのです。ですから内臓脂肪の量を判断する場合、男性より腹囲のサイズが若干多めの基準値なのです。そして、男性の基準値のところで述べた血清脂質・血圧・血糖の3項目のうち2項目が該当<すると「メタボリックシンドローム」と診断されます。

メタボ予備軍とは?

「メタボ予備軍」とは、男性・女性の「メタボリックシンドローム」基準値には満たないもののそれに近い値で基準値に迫っている方を言います。

実は、メタボの基準値の高血圧ですが、高血圧症より低く設定してあります。血糖値も高血糖症(糖尿病)より低く設定してあります。ここですでにメタボ予備軍も含めるような設定がなされているわけです。

例えば、男性で腹囲が83cm、血清脂質155mg/dl、最大血圧140mmHg・最小血圧88mmHg、血糖値105mg/dLの数値だとします。腹囲では2cm基準値には満たないものの高脂血症と高血圧には該当しています。

このような方を「メタボ予備軍」と呼ぶのです。メタボでないからいいや!ではなくて、基準値に近いのですから、今からメタボにならないように対策を練らなくてはならないのです。

基準以下だからといって安心してはいけません!

メタボ予備軍でも述べましたが、メタボの基準以下だからってそのままの生活をしていたら、すぐにメタボの仲間入りになってしまいます。

また、ただ腹囲を測っての基準では問題点があります。身長の高い人は骨格も大きいでしょうから85cmは標準以下の腹囲かもしれません。逆に身長の低い人が明らかに太っているように見えても腹囲84cmだったらメタボではないのでしょうか?

このような問題点もありますから、自分の内臓脂肪量を知っておく必要があります。一度は病院でCT画像による正確な内臓脂肪量の測定を受けることをお勧めします。

普段からも内臓脂肪量を推定する方法として、「体組成計」の体重計を準備するといいですね。毎日チェックできます!

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健康を保つための体脂肪率の理想は?

先ほど、メタボの基準点の問題点があることを述べましたが、肥満を判断するうえでは腹囲よりも「体脂肪率」が最適と考えられます。体に脂肪がどれくらいの比率で溜まっているかの数値が「体脂肪率」です。前項紹介の体組成計でも簡単に分かりますので測ってみてください。

性別、年齢別(18歳以上)の体脂肪率の理想数値を表示しますので、あなたの体脂肪率と比較してみてください。

引用:男性
18歳~39歳
痩せ ~10%
標準(-) 11~16%
標準(+) 17~21%
軽肥満 22~26%
肥満 27%~
40歳~59歳
痩せ ~11%
標準(-) 12~17%
標準(+) 18~22%
軽肥満 23~27%
肥満 28%~
60歳~
痩せ ~13%
標準(-) 14~19%
標準(+) 20~24%
軽肥満 25~29%
肥満 30%~
女性
18歳~39歳
痩せ ~20%
標準(-) 21~27%
標準(+) 28~34%
軽肥満 35~39%
肥満 40%~
40歳~59歳
痩せ ~21%
標準(-) 22~28%
標準(+) 29~35%
軽肥満 36~40%
肥満 41%~
60歳~
痩せ ~22%
標準(-) 23~29%
標準(+) 30~36%
軽肥満 37~41%
肥満 42%~

性別・年齢別!理想の体脂肪率と日本人の平均・標準

いかがです。あなたの数値はどれに該当しますか?軽肥満以上は要注意ですよ!ダイエットにチャレンジするかどうかの瀬戸際かもしれませんね?!

事項は恐ろしい肥満のリスクです!

肥満のリスクをおさらいしよう!

「メタボ」や「肥満」!できれば言われたくない言葉ですね。まとめて「肥満」としますが、どんなリスクを背負うことになるのでしょうか?

「肥満」の脂肪の中でも「内臓脂肪」が特に病気の危険性にはらんでいます。「メタボ」の基準値のところでも触れましたが、「高脂血症」や「高血圧症」、「糖尿病」などのいわゆる生活習慣病になりやすいのです。そして最も恐ろし「ガン」ということになりやすいのです!

さらに重くなると、「動脈硬化」や「心筋梗塞」、「脳梗塞」といった重大疾病になり命の危機にさまようことになり兼ねないのです。

「お腹ポッコリ!」は「倒れてポックリ!」なんてことになったらシャレにならないでしょう!

事項は、メタボの解消法にビックリ?!

メタボを解消するにはまず食事の改善が重要!

メタボを解消するには毎日の食事の改善が重要となります。正しい食事のとり方としては、「3食きちんと食べる!」「良く噛んで食べる!」「間食や夜食はしない!」ということになります。そして、食事自体のカロリーを抑えることが求められます。

体脂肪を減らすのに効果的! キツくない「置き換えダイエット」とは?

1日3食取りながらカロリーを減らすのにお薦めなのは、「置き換えダイエット」というものです。これは1日1食をプロテインや青汁といった低カロリーなもので置き換えるというものです。その中で、実際に痩せている人がたくさんいるという評判の「すっきりフルーツ青汁」が一押しです!

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内臓脂肪を減らす運動のポイントとは

割と時間をかけて付く皮下脂肪に対して、内臓脂肪は食べ過ぎるとすぐに付いてしまいがちですが落としやすい性質でもあります。内臓脂肪を減らすには、食事の見直しと共に運動が大事です。運動のポイントを見ていきましょう。

筋トレ後の有酸素運動が内臓脂肪を減らすのに超有効!

運動というと筋トレというイメージがあると思いますが、筋トレだけでは実際の消費カロリーはあまり多くはないのです。ここにウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を一緒に取り入れることによって脂肪の燃焼効率を高めることができるのです。ですから、筋トレ後の有酸素運動が内臓脂肪を減らす超有効な方法なのです!

楽に筋肉を付けて痩せたい人にはビルドマックスがオススメ!

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絶対に内臓脂肪を燃焼させる筋トレメニュー3選!

効率よく内臓脂肪を燃焼させるためには、最適な運動(筋トレ)が必要です。数ある筋トレメニューから人気の3メニューを紹介します。

骨盤スクワットがヤバイ!内臓脂肪を劇的に燃焼させる!

最初から最も効果的な筋トレの紹介です。スクワットの筋トレは腹筋の筋トレよりも数倍内臓脂肪を燃焼させる効果があります。骨盤矯正にも効いておススメです。

肩幅に足を開いたらつま先を外側(内側)に開いて上半身を水直にします。45秒かけて腰を落とし15秒かけて元の位置に戻ります。外股・内股の両方を10回1セットから始めてみましょう。内股前傾も15秒頑張ってみましょうね。

お腹にダイレクトに!腹筋で内臓脂肪を燃やそう!

スクワットはキツそうだなと思ったあなたには、この腹筋メニューがおススメです。

仰向けに寝て、手を首に近い頭の後ろに添えます。片足づつ持ち上げると同時に頭も膝を覗きこむように少し上げます。呼吸に合わせながらテンポゆっくりで行うのがポイントです。10回から始めて慣れたら20回と増やしていきましょう。お腹に直に効きますからお腹を凹ませたい方にはぜひ試して頂きたいものです。

1日たった10秒でOK!お腹のぷよぷよを解消!

毎日ゴロゴロしているあなたにはコレ。1日たった10秒でOKなメニューを紹介します。

うつ伏せの状態から床にひじを付いて状態を起こします。つま先を上げて身体を浮かします。お腹や腰を出来るだけまっすぐにするのがポイントです。この姿勢で10秒!体幹も鍛えて、お腹のぷよぷよともサヨウナラですよ。

名前だけはカッコイイ感じの「メタボ」ですが、メタボになるとあなたの人生においても命に関わる大変なことになってしまいがちです。ぜひ、メタボ基準における自分の基準値をしっかり見極めて、メタボを解消するように、または、メタボにならないように日頃より食事の見直しや運動を心がけましょう!あなたが健康な毎日を過ごせるよう祈っております。