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男のダイエットにはスクワットが超効果的!お腹も痩せる方法とは

運動不足や年をとってくると気になるのがぽっこりお腹ではないでしょうか。太っていると見た目も悪く、健康にも悪いためダイエットを考えている男性は多いはず。でも、ダイエットしようと、腹筋運動や腕立て伏せを試してみたけど長続きしない、というのは良くある話ですよね。そんな男性にオススメなのがスクワットなんです。

どうしてスクワットがダイエットに効果的なの?

膝を曲げ伸ばしして太腿を鍛えるスクワットを、誰しもが一度はやったことがあるのではないでしょうか。テレビやネットの動画などで、プロレスラーやボディービルダーなど筋肉ムキムキな人がやっているのを目にしたり、おばあちゃんやおじいちゃんが朝の健康体操の一環としてスクワットっぽいことをしているのを見かけている人もいるはずです。

そんな、ダイエットには程遠いように思えるスクワットですが、実は正しいやり方で適切な回数をやると、腹筋や腕立て伏せよりも効果的なダイエット運動になるのです。

下半身には筋肉が集まっている

体の中で筋肉が多くある場所といえば、腹筋や胸筋、背中と考える人も多いかもしれません。しかし、それ以上に筋肉が集まっているのが下半身なのです。下半身の筋肉は全身の約70%と言われており、スクワットで鍛えることのできる大殿筋、太腿、太腿の裏のハムストリングスはまさに筋肉の塊と言えます。

筋肉をつけて基礎代謝を上げよう!

この太腿や大殿筋、ハムストリングスといった筋肉が多く集まっている部位を「大きな筋肉」と言います。大きな筋肉は鍛えれば鍛えただけ筋肉になり、筋肉をつけるのに最も効率的な部位でもあります。

筋肉をつけることで見た目が良くなるのはもちろん、「基礎代謝」が上がって痩せやすい体になると言われているのです。

スクワットだけでお腹の脂肪も落ちるって本当?

スクワットは下半身を鍛える運動なのに、なぜお腹の脂肪が落ちるのか?それは「基礎代謝」が上がるからです。

「基礎代謝」というのは何もしなくても、ただ座っているだけでも消費されていくカロリーのことを言います。成人した一般男性で1500kcal、女性であれば1200kcalを体を動かしていなくても消費しているのです。

当然ですが、人の脳や臓器は絶えず動き続けなければ人間はいけません。そんな脳や臓器などを動かすために必要となる、生きていく上で最低限必要となるカロリーが基礎代謝というわけです。基礎代謝は内蔵や脳などの臓器で多くのカロリーを消費していますが、これらの部位は鍛えることができません。そんな中で唯一鍛えることができる部位が筋肉なのです。

筋肉は基礎代謝としてカロリーの約20%を消費すると言われています。スクワットで体に筋肉をつけることでこの消費量が上がるため、1日に必要となるカロリーが多くなることになります。

基礎代謝は筋肉をつけたり、筋肉を動かすことで上がります。基礎代謝が上がるということは「消費カロリーが増える=痩せやすい体になる」ということ。消費カロリーが増えれば当然お腹の脂肪を燃やしてエネルギーに変えなければならなくなるため、スクワットだけでお腹の脂肪が落ちるというわけです。

スクワットを1ヶ月続ければどのくらい痩せる?

では、実際にスクワットを体験している人はどのような結果を得ているのでしょう?以下にスクワットに取り組んだ人達の体験談をご紹介します。

周りから。。。(投稿:2016年9月7日)
スクワットを毎日30回欠かさずしてたら
徐々に周りから痩せたって言われるようになった。
前に履いてたズボンが緩くなった
引用:@aniftyスポーツクラブ

只今挑戦中(投稿:2016年8月19日)
H28年5月 身長163㎝、体重71㎏あり、さすがにこれはヤバイと思い6月1日からスクワットを1日50回から開始。
最初は筋肉痛で歩くのも大変でしたが次第に慣れてきて、8月19日現在スクワット1日300回までできるようになりました。
体重も64㎏まで落ち周りから痩せたと言われるまでに(笑)
お尻、足も引き締まり何故かお腹にもたてに線が入るまでになりました。
食事も1日平均1800から2000キロカロリー摂取しての結果なので満足してます。
とりあえずマイナス3㎏目標にのんびり頑張っていきます。
引用:@aniftyスポーツクラブ

産後に16キロ痩せた(投稿:2016年8月16日)
妊娠で13キロ太り産んでも13キロのまま…
スクワットダイエットがいいとネットで調べ1日15〜20を3セットしただけで8ヶ月で16キロ痩せて妊娠する前よりスリムになりました
やめてそんなにリバウンドする事もなく、また最近やり始めてます
体重よりも体脂肪の減りの方が早いので、体脂肪が減るとすごくテンション上がってモチベーションが上がり継続できると思います
引用:@aniftyスポーツクラブ

このように、スクワットに挑戦した多くの人達が痩せたと実感しているといいます。では、具体的にスクワットではどれくらいのカロリーを消費し、1ヶ月でどれだけの効果が期待できるのでしょうか?

スクワットの消費カロリーは?1ヶ月でどれだけ痩せるの?

まず、1キロの体重を減らすのに必要なカロリーは約7200kcalと言われています。これだけのカロリーを消費するのは並大抵のことではありません。「1ヶ月運動を頑張ったのに全然体重が落ちない!」と嘆く人も多いのですが、運動して消費したカロリーよりも食事で摂取したカロリーの方が多ければ7200kcalも消費できないので痩せないのも当たり前です。

では、スクワットで消費されるカロリーはいくらになるのでしょうか?これは個人の体重などにもよりますが、およそスクワット1回で0.5kcalを消費すると言われています。10回のスクワットでは5kcalしかカロリーは消費されません。

もう少し回数を増やしてスクワットを100回したとすると、ウォーキングなら1kmの距離を歩いたのと同じくらい、ジョギングなら5分位の距離を走ったのと同じくらいのカロリーを消費することになります。1ヶ月間スクワットを続けると、食事の量にもよりますが人によっては2kg、多い人では5kgも痩せたという人までいるそうです。

スクワットがフォームが重要! ダイエット効果を高める基本とは?

まずはこちらの動画をご覧ください↓↓

スクワットはただ膝を曲げ伸ばしするだけの簡単な運動に見えますが、正しいフォームで行わないと腰や膝を痛めてしまう恐れがあります。そこで、怪我をせずに効率的にダイエットをするためにも正しいフォームを身につけるようにしましょう。

1.まず足を肩幅に広げましょう。つま先の向きは膝を曲げた時に自然に曲がる方向に向けてください。

2.顔は正面を向いたまま、背中は丸めないように伸ばした状態にします。

3.その姿勢のままでお尻を椅子に座るのと同じ要領で下ろしてください。

4.膝を曲げる際は、つま先よりも前に膝を出さないように注意してください。前傾姿勢になりすぎて膝がつま先よりも前に出ると、腰や膝に負担がかかって痛める恐れがあります。

5.太腿が水平になるまで腰を落としたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。この際、膝を伸ばしきると負荷が逃げてしまい効果が落ちてしまうので、途中で膝を伸ばすのを止めると良いでしょう。

もしどうしても腰を落とすときにフラフラしてしまうようなら、動画のようにどこかに掴まりながら行いましょう。スクワットを行う回数は、1セット15回、これを3セットを目安にしてください。

1ヶ月で3kg痩せられる!? 骨盤スクワットのやり方を解説

まずこちらの動画をご覧ください↓↓

骨盤スクワットのやり方は基本的には通常のスクワットと同じですが、足の開き方に違いがあります。

1.足を肩幅に開いたら、つま先を外側に向けます。

2.背中をまっすぐ伸ばしたまま、45秒かけてゆっくりと腰を落としていきます。

3.無理のない位置まで腰を落としたら15秒かけて元にもどします。

これを1日3分(30秒×6セット)を目安に行いましょう。

骨盤は上半身と下半身を繋ぐ位置にあり、内臓などを乗せておく土台のような役割をしています。この骨盤が開いてしまうと内臓が下がった胃下垂の状態になり、お腹がぽっこりしたり食事を多めに食べないと満足しなくなるんだとか。

さらに骨盤が広がることで腰痛や肩こり、O脚になってしまいます。これらの多くは女性に多い症状ですが、背中を丸めた状態で座っていると男性も骨盤が開くと言われているのです。そんな開いてしまった骨盤を締めるのに効果的と言われているのがこの骨盤スクワットです。

ストレッチ効果抜群! 痩せ体質が手に入るスモウスクワットとは?

まずこちらの動画をご覧ください↓↓

1.両足を肩幅に開いてしゃがみ、両腕を膝の内側にいれて両手で両足のつま先を掴みます。

2.背中を曲げないように注意し、膝を伸ばします。

まるで相撲の力士が構えているようにも見えることから名付けられたスモウスクワット。こちらは背中や股関節、ハムストリングスのストレッチに最適です。ダイエット目的だけでなく、スポーツ前の準備運動に取り入れると効果的です。膝や腰を傷めない程度の回数をやると良いでしょう。

スクワットを安全に行うための注意点

スクワットは簡単な動きの繰り返しですが、それだけに回数を重ねると動きが雑になってしまいがちです。必ず正しいフォームを崩さないように行うことが重要です。

スクワットで注意したい点は、背中を丸めないこと、膝をつま先より前に出さないこと、膝を曲げやすい方向に爪先を向けることです。また、膝を曲げた際に太腿が水平になるまで腰を下ろすのですが、この時に体がフラフラするようであれば無理をせずに壁や椅子などに掴まりながら行いましょう。

筋肉痛がある場合はどうしたらいい?

スクワットに限らず筋トレ全般に言えることですが、筋肉痛が出るほど筋肉を追い込んだら48~72時間は休ませるようにしましょう。筋肉は筋トレなどで酷使すると筋繊維が傷ついた状態になります。この傷ついた筋繊維を回復するために48~72時間必要と言われています。

筋肉は傷ついた状態を回復し、元よりもさらに強くなろうとする働きがあります。これが「超回復」と言われてるものです。もし筋繊維が傷ついたままさらにスクワットで傷つけてしまうと、この超回復が起こらず筋肉は大きく強くなることができないと言われています。筋肉を効率的につけるためにも、筋肉痛になったら治るまで足を休ませるようにしましょう。

ヒザ・腰が痛い(痛めてしまった)場合の正しい対処法

もし膝や腰を痛めている場合は、絶対にスクワットをやらないようにしましょう。また、無理な姿勢でスクワットをやっていると、そのうち膝や腰を痛めることになります。

腰や膝などの関節は一度壊すと後々大変なことになります。いくら痩せたいからといって無茶をしては何の意味もありません。一昔前であれば痛くても我慢して続ければそのうち痛みも引いてくるといった、意味不明な根性論が一般的でしたが、痛みがそんなに簡単に取れるはずがありません。

スクワットをやっている最中に膝や腰に違和感を感じたら、本格的に痛み始める前に中止してアイシングをしましょう。普段の生活でも膝に負担をかけないようにサポーターなどをつけて様子を見てください。もし数日経っても痛みが引かない場合は、腱や関節などを痛めている恐れがありますので必ず病院を受診するようにしてください。特に、重りを両手にもって行うスクワットは無茶をするとすぐに膝を痛めてしまいます。

膝や腰を傷めないためにも、まずは自分がどれくらいできるかを把握して、少しずつ回数や負荷をを増やすようにしてください。

ダイエット効果を高めるためには食事も重要!

ダイエットで最も重要な事は動くことよりも食べる量です。もしスクワットで消費したカロリーよりも多くのカロリーを食事で取ってしまっては痩せるはずもありません。そんな食事で重要となる栄養素が糖質・脂質・タンパク質です。糖質は主に炭水化物から、脂質は肉、タンパク質は肉や魚など様々なモノに含まれています。

糖質の摂取に要注意

この中で特に厄介なのが糖質です。糖質はエネルギーになるのも早いのですが、使われなかった分はすぐに脂肪に変わってしまいます。さらに、運動して消費するのはまず糖質からなので、なかなか体の奥にある脂肪を減らすことができません。

また、糖質は依存性が高くやめられないのも問題です。糖質や甘味料を食べると脳内で快感に感じてしまい、どんどん摂取する量が増えてしまうのです。これが原因で甘い物が止められなくなり、糖質の摂取量が増えて肥満の原因になってしまうのです。

高タンパク低糖質の食事がダイエットに有効です

しかし、だからといって今度は食べ過ぎないと筋肉にならないどころかどんどん筋肉が減ってしまいます。筋肉が減るとそれだけ基礎代謝も下がってしまうためダイエットの効果が薄れてしまうでしょう。食事を摂る際は糖質を少なめにし、高タンパクで低カロリーな食事を心がけましょう。

食事をすっきりフルーツ青汁に変えて置き換えダイエット

1日の摂取カロリーを減らす方法で効果的なのが置き換えダイエットです。置き換えダイエットとは朝食・昼食・夕食のどれかをカロリーの低い食べ物に置き換えることで摂取カロリーを制限しコントロールする方法を言います。

置き換えダイエットは何を食べても良いというわけではありません。もしカロリーの高すぎるモノを食べていたら置き換えの意味がありませんし、栄養が足りていない食事ではダイエットが成功しても体調を崩してしまったら何の意味もありません。

そこでオススメなのが@コスメの美容部門で1位を獲得し、2016年モンドセレクションを受賞した「すっきりフルーツ青汁」です。青汁というと苦い、マズイというイメージがありますが、このすっきりフルーツ青汁は美味しくて飲みやすいうえに体が必要としている栄養素も取れるので効果的に置き換えダイエットができます。朝食と昼食はしっかり取って、エネルギーを使うことの少ない夕食をスッキリフルーツ青汁に置き換えると言った飲み方がオススメです。

このように、芸能人にも愛用者が多く、半信半疑ながらも使ってみたら「実際に痩せた!」という人も多数いるのです。なにより嬉しいのが毎月たったの3480円で始められる所でしょう。初めての方なら先着300名のみ1ヶ月630円で試せるのも嬉しいですね。さらに30日間の返金保証があるので、もし効果がなければお金を返してもらえるといった点も嬉しいですね。

ジムに通うよりもお金がかからず、立つ場所させあればいつでもどこでも行えるスクワットは、たった100回やるだけでダイエットできるのですからやらないのは損です!ポッコリお腹解消のためにも無理をしない程度に頑張ってみてください!